Тренування на силову витривалість – це формат, при якому вміло комбінуються розвиток м’язової сили та довготривале зусилля. Відрізняються такі заняття інтенсивністю та досить сильними навантаженнями, тому приступати до них потрібно підготовленим атлетам. Крім того, що силу та витривалість важливо розвивати спортсменам, у звичайному житті вона також не завадить, у найпростіших ситуаціях.
Силова витривалість – тренування, які мають на увазі специфічне навантаження, спрямоване на поліпшення здатності м’язів виконувати роботу протягом тривалого часу. У цьому важливим чинником є збереження ефективності.
Тут йдеться про комбінацію силової дії з витривалістю. Це активізує аеробні та анаеробні шляхи. Такі тренування виконуються з вагою, яка становить 40-60% від максимального одноразового прийому за умови, що кількість повторень становить від 12 і більше. Також можуть до програми включатися вправи на час, кругові або функціональні комплекси.
Важливість розвитку силової витривалості важко переоцінити. Досягши результатів, ви отримуєте такий собі універсальний інструмент для покращення загальної фізичної форми. Посудіть самі, сила без витривалості короткочасна, а витривалість без сили малоефективна. У той самий час комбінація їх двох дає можливість непросто виконувати важкі завдання, а й витримувати їх тривалий період. Головний бонус тут – системи організму не перевантажуються. Це особливо актуально у:
Одна з важливих причин – це зниження ризику травмування, покращення координації та адаптованості до фізичних та психоемоційних навантажень.
Основна відмінність полягає у меті, яку ви хочете досягти. Так, якщо говорити про звичайне силове тренування, то займаючись ним прагнете набору маси. Свого часу силова витривалість дасть вашим м’язам працювати довго та без стомлення. Для досягнення такої мети змінюється структура тренування, наприклад:
Ще один момент – практикуються кругові тренування, супермережі, комплекси на якийсь час. Усе це формує м’язову витривалість. А як бонус тренується серцево-судинна система.
Програми тренувань на силову витривалість має на увазі деякі важливі принципи. Наприклад, кількість повторень сягає 15-25, що залежить від рівня підготовки. Вага має бути такою, щоб останні повторення виконувались з помітним зусиллям, але без порушення техніки. Перевага надається вправам, у яких залучено кілька суглобів та м’язових груп одночасно. Наприклад, присідання, станові тяги, жими й т. д. Крім того, можуть застосовуватися такі формати як: максимальна кількість повторень на одиницю часу, виконання вправи щохвилини, табата та інші інтервальні схеми.
Потрібно також детально зупинитися на інтенсивності та часі виконання. Тут є свої нюанси. Інтенсивність досягається не шляхом великої ваги, а через збільшення обсягу роботи та зменшення часу відпочинку. Загальна тривалість тренування становить 30-45 хвилин, але майже весь цей час тіло перебуває у русі.
Більшість вправ у тренуваннях на силову витривалість виконуються з мінімальним відпочинком між ними та підходами. Результат – підтримка високої частоти серцевих скорочень. Важливо при цьому контролювати дихання і не доводити до знемоги. Техніка має бути правильною.
Розвиток силової витривалості м’язів має багато переваг, серед них виділимо:
Далі ми вам детально розповімо, як розвинути силу та витривалість і кому це особливо важливо.
При тому, що ми згадували про користь таких тренувань практично для всіх, існують певні категорії людей, для яких силова витривалість є дуже важливою. Це:
Силова витривалість будується в кілька етапів, вимагає чіткого дотримання принципів, бажано використовувати спортивне харчування і мати збалансований раціон.
Комплекс вправ на розвиток силової витривалості може відрізнятися залежно від конкретних завдань та цілей, які ви перед собою ставите. Однак зберігаються основні принципи: інтенсивність, багаторазове повторення та мінімальний відпочинок між вправами та підходами.
Ця вправа навантажує майже всі групи м’язів. Сама собою вона не складна і складається з фронтального присіду і жимового швунга. Внаслідок такого комплексного руху трастери добре підходять для тренування силової витривалості.
Виконувати можна з однією гирею/гантеллю або з двома, це залежить, у тому числі від того, яка вам потрібна робоча вага. Можна легко варіювати темп виконання, прискорюватись у міру поліпшення витривалості.
Це, за своєю суттю, частина трастерів, якщо не підіймати снаряд над головою. На старті тренувань краще вводити у програму саме гоблет-присідання. Після цього, переходити до складніших вправ.
Виконувати його зручно і з гантеллю та з гирею. Головне – дотримуватися правильної техніки та досідати хоча б паралелі стегна з підлогою. Якщо розтяжка дозволяє, можна нижче.
Це відмінна базова вправа, для неї потрібно всього лише 2 гирі/гантелі. Можна виконувати у кількох варіаціях:
Можна запроваджувати різні види таких вправ, чергувати. Все залежить від рівня підготовки та розвитку витривалості.
Ще одна класична вправа. При її виконанні можна використовувати розгойдування, якщо сил для чистого виконання недостатньо. Також на допомогу новачкам буде спеціальна гумка, що полегшує виконання. Кожне коло можна чергувати техніку, змінюючи хват.
Можна використовувати відразу кілька варіантів. Наприклад, підійдуть класичні від підлоги з широкою постановкою рук, від підлоги з вузькою постановкою, від підлоги з ногами на піднесенні, на брусах.
До звичайної техніки виконання потрібно додавати один з наступних елементів:
Це допоможе покращити силову витривалість та навантажити практично всі групи м’язів.
Силові тренування на витривалість є ефективним інструментом для всебічного розвитку фізичної форми. Вони комбінують у собі найкращі елементи силового та кардіонавантаження. Водночас покращують витривалість, силу, метаболізм та психоемоційну стійкість. Такий підхід є особливо корисним для тих, хто прагне не лише виглядати сильним, а й зберігати функціональність та витривалість у повсякденній та професійній діяльності. У Sport-Life до вашої уваги великий вибір функціональних тренувань та групових занять, доступні й індивідуальні програми з тренером. Поліпшуйте свою силову витривалість – це може стати у пригоді кожному.
